Marche à pied, guide du parfait débutant

Par un écrivain mystérieux

Last updated 25 mai 2024

Marche à pied, guide du parfait débutant

Pour beaucoup, marcher est une corvée. Pour d’autres, c’est simplement un moyen de transport comme un autre. Mais marcher est bien plus que ça, la marche est un sport à part entière et un excellent moyen de brûler des calories et de ne pas être sédentaire. Une simple promenade quotidienne permet de rester actif et de maintenir sa condition physique, peu importa l’âge. Bien entendu, pour tirer un maximum de bénéfices de la marche à pied, rien ne vaut une bonne marche soutenue, un type d’exercice que l’on considère comme étant d’intensité modérée. Il est d’ailleurs recommandé pour la santé de marcher 30 minutes par jour à un rythme rapide afin de réduire tout risque de santé. Vous êtes sur la bonne page si vous avez décidé de faire de la marche votre rituel santé quotidien, et si vous désirez recevoir tous les conseils pour vous y mettre sérieusement. Quelle que soit votre motivation (vous offrir un bol d’air frais, vous relaxer, perdre un peu de poids, retrouver une condition physique digne de ce nom, etc..), nous allons voir comment y aller pas à pas ! Quels sont les bienfaits de la marche à pied ? Si vous n’avez pas le temps d’aller marcher 10 minutes, vous avez probablement besoin de marcher 20 minutes ! Vous avez bien lu, bienfaits avec un S. La marche est excellente pour de nombreux problèmes de santé et ce n’est pas pour rien que de nombreux professionnels de la santé recommandent les fameuses 30 minutes de marche par jour, cinq fois par semaine. C’est tout particulièrement recommandé pour les personnes sujettes à l’arthrite et au diabète. En plus de prévenir certaines conditions de santé, la marche à pied peut améliorer votre humeur : en soulageant le stress et en vous permettant de penser plus clairement. Certains méditent même en marchant ! Les bienfaits de la marche peuvent être décuplés si vous marchez dans un parc national ou toute autre zone naturelle. Une récente étude(1) menée sur 2 000 personnes âgées de 45 à 63 ans a révélé qu’en pratiquant seulement 17 minutes supplémentaires d’activité physique modérée à vigoureuse (comme de la marche rapide ou du jogging) chaque jour, les participants augmentaient de 5% leur VO2max. L’étude en question a également montré qu’on pouvait obtenir le même gain en niveau maximal d’absorption d’oxygène en marchant à un rythme détendu pendant 54 minutes supplémentaires par jour, ou en réduisant de 249 minutes le temps de sédentarité sur une journée. Entre nous, si votre temps est compté, opter pour 17 minutes de marche vigoureuse est la meilleure des solution ! Marcher pour maigrir, possible ? Un grand oui ! Et ce à tout âge. La marche peut effectivement vous aider à brûler des calories et vous permettre de perdre du poids. Lorsque vous marchez plus de 45 minutes par jour à un rythme soutenu, votre corps doit brûler les graisses stockées. Cela vous aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à perdre l’excès de graisse corporelle. Voici comment maigrir en marchant. Comment marcher (correctement) ? Là, vous vous dites que je vous prends vraiment pour des co*s ! Et pourtant non, la marche exige une bonne forme de mouvement que tout le monde n’a pas. Et oui, comme pour toute activité physique, il y a une bonne et une mauvaise manière de marcher et vous devriez peut-être revoir votre posture de marche. Une bonne posture de marche est une posture efficace, dans laquelle le mouvement des bras et des pieds permet de tirer le meilleur parti d’une “promenade”. Voici les points clés d’une bonne posture de marche : Tenez-vous bien droit Regardez droit devant vous et gardez la tête haute Les épaules sont détendues, légèrement descendues Balancez les bras en même temps que les pieds sans serrer les poings Poussez bien sur les fessiers à chaque foulée Atterrissez sur vos talons, puis déroulez le pied vers vos orteils. Maintenez votre sangle abdominale légèrement engagée en tout temps Respirez régulièrement, profondément et de manière synchronisée avec vos pas Ne faites pas de trop grands pas en voulant aller plus vite N’absorbez pas les foulées avec les pieds à plat Ne vous penchez pas en avant ou en arrière Nous verrons en détails toutes les erreurs à ne pas commettre pour maximiser vos résultats. L’équipement de marche Meilleure Vente n° 1 Salomon X Braze Gore-Tex Chaussures Imperméables Vérifier le prix Meilleure Vente n° 2 Hitmars Basket Femme Chaussures de Sport Running Vérifier le prix Meilleure Vente n° 3 Hitmars Chaussures de Running Homme Basquette Vérifier le prix Comme tout sport, la marche requiert le bon équipement. Je sais, il est possible de marcher avec tout type de chaussures (et même sans), mais vos pieds supportent tout votre poids, et il est préférable (surtout si vous marchez souvent) d’acheter de bonnes chaussures de marche, plates et souples. C’est particulièrement vrai si vous décidez de vous mettre à la marche rapide. Outre les chaussures de marche à pied, le podomètre est un outil très motivant. Qu’il s’agisse d’une montre podomètre (un tracker d’activité) ou un podomètre de la “vieille école”, vous serez plus enclin à tenir vos objectifs si vous pouvez constater avec fierté, en fin de journées, à combien de pas s’élèvent vos efforts. 5000, 7000, 10 000 pas par jour ou plus, c’est à vous de fixer la barre ! Marcher seul ou en bande ? Vous n’avez besoin de personne pour sortir et marcher. Ceci étant dit, marcher peut être un excellent moyen de communiquer avec les autres. Pour quoi ne pas en profiter pour vous faire des amis, en cherchant d’autres marcheurs près de chez vous, en convertissant vos amis actuels ou en rejoignant un groupe/club de marche ? Différents types de marche Marcher n’a pas besoin d’être monotone, vous pouvez varier les types de marche, contrairement à ce que l’on pourrait penser. En faisant varier la vitesse et l’intensité, vous pouvez vous offrir un entrainement unique à chaque escapade. À vrai dire, il existe différent type de marche allant de la simple promenade à la marche rapide en passant par le trek ou encore le longe côté et la marche nordique. Quand il pleut, ne vous laissez pas dépasser par les évènements, vous pouvez tout à fat adapter vos entrainements en pratiquant la marche sur tapis de marche. À vous de varier les plaisirs ! Plaisir ou compétition ? Vous pouvez marcher 5 km, 10 km, l’équivalent d’un demi-marathon ou un marathon : les courses ne sont pas seulement pour les coureurs ! De nombreux événements accueillent les marcheurs, rapides ou lents. Il ne tient qu’à vous de passer du “hobbie” à la compétition. Comment se mettre à la marche à pied “step by step” ? PromoMeilleure Vente n° 1 GRV Montre Podometre Marche Non Connectée Simple Vérifier le prix Meilleure Vente n° 2 NAKOSITE Le Meilleur podomètre Marche 3D avec Vérifier le prix Meilleure Vente n° 3 Flintronic Mini Podomètre 3D pour la Marche, Vérifier le prix Que vous soyez sur le point de commencer un entrainement de marche à pied ou que vous marchiez déjà régulièrement, il est intéressant de travailler en premier lieu sa posture de marche pour en tirer le maximum de bénéfices. Ceux qui débutent et se (re)mettent au sport devront au préalable faire un bilan de santé et un peu de shopping sportif (une tenue et des chaussures de marche confortables). Définissez ensuite un ou plusieurs créneaux dans votre emploi du temps afin de pratiquer votre technique (mouvements et foulées). Trouvez-vous un lieu que vous affectionnez particulièrement (sentiers pédestres, voies vertes, bois et forêts, rues piétonnes, etc.) si vous vous entraînez à l’extérieur et munissez-vous de bâtons de marche si nécessaire. Allez-y progressivement quant à votre temps de marche et votre vitesse de croisière. Commencez par des promenades de 10 à 15 minutes, puis augmentez de quelques minutes chaque session. Oui, marcher est un véritable exercice ! Ne vous laissez pas distraire de vos objectifs par ceux qui vous diront que la marche n’est pas un sport, on ne peut rien pour eux. Vous irez toujours plus loin en marchant que ceux qui restent dans leurs pantoufles. Quelques conseils pêle-mêle : Marchez plutôt que de conduire à chaque fois que cela vous est possible, sortez un arrêt de métro/bus plus tôt et finissez à pied, garez votre voiture à 20 minutes de votre travail, sortez faire un tour durant la pause déjeuner, etc.. Faites bon usage de vos pas et marchez pour de bonnes causes comme des œuvres de charité. Dans le genre, charity miles est une excellente application qui fait des dons caritatifs pour chaque kilomètre que vous parcourez. De quoi vous motiver. Planifiez des vacances sportives et placez la marche au centre de vos vacances, on trouve des randonnées partout. Du célèbre G20 au “Camino de Santiago” en Espagne, profiter des sentiers pédestres et trek longues distances !